导读

表演艺术医学的相关研究表明，大约25%的音乐专业学生经历过与演奏相关的损伤。由于这些肌肉骨骼损伤通常和多种与练习习惯相关的因素有关，因此教师可以在预防损伤中发挥重要作用。有证据表明，接受过音乐生理学相关培训的教师确实会在教学中做出改变，而这些改变随后会使他们的学生受益。本文旨在为音乐教师提供实用的预防策略，适用于所有器乐演奏者，重点将放在音乐教师如何将预防策略纳入到他们的课程中。

演奏伤害的类型

在过去的几十年里，演奏家容易受伤的风险已经得到了确证。2003年，美国国家音乐学院协会（NASM），在其手册中采用了以下声明：机构应帮助学生从合格的专业人员和权威的医疗资源获得有关维护职业健康和预防表演伤害的知识。

从演奏伤害的类型出发，主要可以分为以下几类：上肢（手、手臂和肩膀）受伤在演奏者中很常见，包括过度使用、拉伤和扭伤、炎症（例如肌腱炎、腱鞘炎）、神经压迫问题（例如腕管综合征）和其他神经性疾（例如局灶性肌张力障碍等。此外，有些演奏者也会出现背部和颈部的疼痛、颞下颌关节紊乱等。除了身体受到影响，部分演奏者也会出现高度的表演焦虑和其他心理健康问题。

据报道，演奏伤害的发生率从26%到93%不等。在不同的乐器（钢琴、吉他、长笛、打击乐等等）之间，某些类型的伤害发生频率存在很大的差异。

导致演奏伤害的风险因素

导致演奏伤害的一个重要风险因素是在长时间的练习中使用重复的动作。特别是，练习时间的快速增加似乎使演奏者更容易受伤。这可能发生在准备重要的试镜或表演时，以及开始备考时。此外，压力和焦虑似乎也是导致演奏伤害的风险因素。由于乐器的形状和重量、曲目的技术难度以及演奏不熟悉的乐器等因素而造成的身体姿势不协调也可能导致受伤。就本文的目标而言，也许最重要的是，在练习期间适当休息并在演奏前进行热身可以减少演奏伤害的发生。研究还表明，通过教授学生更有效地练习，改变他们的练习时间与强度，也可以帮助他们进一步规避受伤的风险。

当然，有些风险因素是不可改变的。这些因素包括性别（女性似乎比男性更容易受伤）；乐器类型（弦乐、钢琴演奏者的受伤几率更高）；年龄和身体质量指数（BMI）（年龄较大的人和BMI较高的人受伤的几率更高）。

导致演奏伤害的许多因素都与演奏行为有关，并且这些行为是可以改变的。学生可以学习良好的演奏习惯，这可能有助于防止未来受伤。因此，教师不仅要告诉学生练习什么，而且要告诉他们如何去练习。

预防策略

以下是与演奏伤害有关的可变风险因素：

热身

休息

演奏姿势

重复

调整节奏

紧张和技术

热身

许多老师提倡热身，这对准备表演而言很重要。对于管乐演奏者来说，可以通过长音、音阶练习等让面部和嘴部的肌肉做好准备，对于弦乐、钢琴演奏者来说，在热身时提倡缓慢、舒适地演奏（如音阶、琶音或简单的曲目等），应避免使用要求较高的技巧或曲目。针对不同的乐器，教师应演示适当的热身程序，并建议学生在所有的练习中都遵循该程序。

拉伸

有证据表明，拉伸可以减少进行活动时的僵硬和疼痛感，最安全的方法就是缓慢而轻柔地进行，避免任何引起疼痛的拉伸。采用不同于演奏中使用的姿势是有益的。例如，钢琴演奏者可以保持站立，抬起头和下巴，并轻轻向后倾斜以伸展背部。他们也可以向上转动手掌，伸展手腕和手指。记住，肌肉拉伸的距离并不重要，重要的是你保持它的时间。许多人会因用力过猛而造成伤害，因为他们错误地认为拉伸越多或拉伸越远越好。

休息

研究表明，休息有助于预防受伤。因此，教师应鼓励学生将休息融入到他们的日常练习中。大多数音乐教师建议在练习30分钟后休息5分钟，这并不意味着学生需要离开练习室，他们可以改变姿势，做一些不涉及肌肉的活动。例如，可以站起来，做一些轻柔的伸展运动，并想象在即将到来的演出上演奏这首曲子。

演奏姿势

所有演奏者都应该意识到脊柱的自然弯曲，并在坐着或站着时保持这些正常的曲线（图1）。姿势不应静止，应鼓励学生随着音乐和演奏的要求移动。在可能的情况下，应选择适合学生身体大小的乐器。此外，父母也需要参与到对儿童演奏姿势的具体教育中，这样就可以在家里进行监督。

图1 脊柱的三条自然曲线 ①颈椎②胸椎③腰椎

坐姿

当坐着表演时，有些人会坐在椅子的边缘，为了“坐直”而倾向于过度伸展下背部。虽然坐直（肩膀保持向下和向后，下巴不要突出，不要无精打采）是很重要的，但下背部过度伸展也会带来一些问题，这两种极端情况都会导致背部不必要的紧张和疼痛。无论是否坐在椅子的边缘，坐姿都应注重保持脊柱的自然曲线，并确保双脚平放在地板上（钢琴、竖琴演奏者除外，他们需要使用双脚灵活地踩踏板）。学生的体重应均匀地分布在臀部、腿部和脚部，学会“适应”自己的演奏位置，并检查常见问题（例如，钢琴演奏者是否坐得离钢琴太近或太远）。

站姿

当站着演奏时，双脚应分开与肩同宽，肩膀保持向下、向后，下巴不要突出。人体工程学原理告诉我们，中性姿势对关节的压迫较小，感觉也更舒适。在可能的情况下，教师应检查学生的极端姿势，看看是否可以纠正（例如，弯曲的手腕应该伸直；头部不应向前倾斜）。下面的照片说明了一些常见的姿势问题和纠正方法，可能适用于教师的课堂。

图2

演奏者坐在椅子的边缘，下背部过度伸展。她的膝盖和臀部不成直角，谱架也太低。

重复

虽然重复练习是演奏音乐不可或缺的一部分，但它也是导致受伤的一个风险因素。有一些方法可以减少重复，这些技巧可能会使学生受益，而不仅仅是预防伤害。

聪明地练习

演奏时，不管犯了什么错误，都先继续下去，结束后再试着找出出现问题的地方（是指法有问题吗？节奏不均匀？）。针对这些有问题的地方进行慢练，直到准确为止。“肌肉记忆”与演奏音乐有关，因此学习正确的动作很重要。

心理（认知）练习

心理（认知）练习可以帮助减少重复，并且有益于学习过程。例如，先在桌面上学习音阶的指法，然后再去弹钢琴；或者听乐曲的录音并在演奏前研究它的结构；或者想象自己在练习琶音、音阶或一首乐曲。研究表明，将成功的表现形象化可以提高自我效能感，而这反过来又可能提高你的表现。引导式想象（想象自己在表演中经历的所有步骤，一直到成功的结果）是减少表演焦虑、增加信心的有效策略。因此，引导式想象可以成为学生准备表演的有力工具。

调整节奏

正如前文所提到的，学生最好不要在上课前、表演前、考试前进行“突击练习”，这一点很重要。最好的策略是保持每天或经常性的练习，记录练习图表或日志之类的策略可以帮助学生做到这一点。当需要增加练习时间时，教师可以鼓励学生以10-20分钟的增量逐渐增加时间。一些忙于课外活动的学生可能无法每天都抽出30分钟的时间来练习，教师可以鼓励这些学生将他们的音乐“家庭作业”分成5-10分钟的可管理的小块（例如，5分钟的音阶，10分钟的乐曲等等），分开来练习。

紧张和技术

过度紧张会导致长期的疼痛和伤害，虽然姿势在防止过度紧张方面很重要，但技巧也同样重要。良好的技巧可以减少学习新曲目所需的重复次数和时间，因此教师应与学生合作，以学生可实现的速度不断提高技术水平，切忌过度练习，同时也要警惕不必要的紧张。

在准备演出和其他潜在的压力环境下时，这一点尤其重要。随着时间的推移，当放松成为学生日常生活中无意识的一部分时，练习就会得到更高的回报。

如果受伤该怎么办

音乐教师不需要成为表演艺术医学方面的专家，就可以为学生提供合理的建议，以帮助预防他们在整个职业生涯中将面临的常见伤害。在演奏过程中，学生应不惜一切代价避免疼痛。虽然一些疼痛可能会在没有并发症的情况下消失，但这表明隐患已经存在，需要做出改变。麻木、刺痛或“针扎”般的疼痛可能是神经受累的迹象；持续缺乏对手指、手或手臂的控制可能是局灶性肌张力障碍的症状；不明原因肿块的出现可能与腱鞘囊肿有关。学生应对所有这些症状进行调查，并寻求专业治疗，以防止该问题成为慢性疾病，从而使诊断和治疗变得更加困难。

总结

本文对音乐教师如何采取措施预防学生出现演奏损伤提供了指导。教师可以帮助学生养成良好的练习习惯、姿势和技巧，帮助他们终身享受音乐。同时，我们也希望这篇文章将有助于提高音乐教育界对受伤风险的认识，从而守护每一位演奏者的健康。