心流是一种特定的意识状态，当人们完全沉浸并专注于一项任务时，他们会失去时间感，感觉好像在无意识地做某事。在过去的几十年里，人们对心流进行了广泛的研究。自20世纪90年代积极心理学兴起以来，音乐表演领域的相关研究也不断增加，研究人员开始将他们的研究焦点从探索表演焦虑转向探索心流。

本文以音乐表演为主要研究对象，从心理相关因素等方面对心流体验进行了简要概述，其目标是在理论和实践之间建立一座桥梁，研究心流对提高音乐表现的影响。

表演者与心流

心流是一种多维的意识状态，当人们感到有足够的控制力来执行与他们相关的活动时，就会出现心流。有过心流体验的表演者，如音乐表演者和运动员，将其描述为在需要高度集中注意力的活动中的高表现。他们沉浸在活动中，这完全吸收了他们的注意力，并有一种最佳体验和深刻享受的感觉。心流研究强调了以下九个特征：个体感觉技能水平与活动挑战性相匹配、行动和意识融合、明确的活动目标、清晰的即刻反馈、注意力高度集中、控制感较强、自我意识丧失、时间体验失真和体验本身成为目的。个体感觉技能水平与活动挑战性相匹配是诱导心流的基础，这意味着个体必须在任务的复杂性和自己的技能水平之间取得平衡，如果一项活动太容易，它就会变得无聊，而太难的任务则会阻碍个体成功地完成它。换言之，当活动是有趣的，并且包含足够的风险来拓展音乐表演者的能力时，心流就会发生。

音乐表演者将“心流”描述为一种欣喜若狂的状态，在这种状态下，音乐会自然而然地出现，他们会感受到一种神秘的身心和谐的感觉。

练习与心流

心流与音乐练习的质量密切相关。学习音乐需要掌握与表演有关的基本技能，而一次成功的表演则需要投入无尽的时间来练习和排练，这涉及到心理和身体两方面的练习。音乐表演者必须花好几个小时进行练习，完全沉浸在乐谱中，这是心流的一个特点。他们必须避免时间的流失和中断，因为中断会扰乱注意力并阻碍心流的实现。练习必须是高质量的，并能培养表演者对自己能力的认识，而不是简单地机械练习。

音乐表演与心流

表演时，我们需要深度参与任务，完全专注于音乐。在心流中，表演者专注于创造性的时刻，他们认为自己已经克服了认知极限。这在很大程度上增强了他们的表现力和想象力，让他们在尝试新的想法时感到很舒适。此外，音乐表演的另一个要求是能够与观众互动，这涉及到将练习的结果转移到实际演出中的情况。心流可以在练习和演出期间发生，但最容易创造条件促进“心流”状态的是有观众的现场表演。音乐会和观众可以成为体验心流的激励因素，从而鼓舞艺术家。换言之，相互沉浸和对音乐的高度关注可以为进入心流创造理想的条件。当然，人与人之间的差异性也会干扰心流，如果怯场等因素发挥作用，观众的存在反而会阻碍心流的出现。

心流体验的个体和情境差异

相关研究人员认为，适当的训练可以使音乐家、运动员和舞蹈演员发展对心流体验的控制。在一项针对28名运动员的调查中，71%的参与者认为心流和诱发心流的因素在一定程度上是可控的。

虽然很难完全控制心流的出现，但发展一种有助于其实现的心理状态是有可能的。例如，为了进入“心流”，我们必须确信没有什么比正在执行的任务更重要，并且自己的技能足以完成它。

一些内部和外部因素可能会干扰心流的出现，内部因素主要包括个体的焦虑和急躁等情绪问题，而外部因素主要包括消极的环境、情境。例如，在户外表演期间刮风、下雨可能就会妨碍我们进入心流。作为一种外部条件，周围的社会环境可以为表演者提供适当的支持，以获得最佳表现。就内部因素而言，当表演者质疑自己的能力，或者这种情况给他们带来痛苦时，就会产生紧张情绪。音乐表演焦虑可以被认为是一种内部因素，而心流可能是有助于缓解它的有力工具之一。此外，急躁是影响注意力的一个负面因素，可能会迫使表演者花更长时间投入到他们正在做的事情中。当然，一些干扰对于日常生活而言也是必要的，因为我们不可能一天24小时执行类似于练习或演出的任务。

促使进入心流的策略

通过帮助表演者提高他们的练习效率和表演水平，心流可以成为一种有益于音乐教育的重要工具。为了进入心流状态，表演者必须：（1）调节自身能力和表演挑战之间的平衡；（2）建立对表演的控制，并保持对手头活动的关注；（3）制定明确的活动目标；（4）培养自我反思的意识；（5）避免分心，并专注于任务；（6）在开始表演之前保持舒适，以提高控制感并创造轻松的氛围；（7）专注于音乐表达，调动所有感官与其他表演者进行交流；（8）保持一种永恒感，表演者可以长时间沉浸在演奏中而不会意识到这一点；（9）将表演作为内在享受，促进喜悦和成就感。

接下来，在前文的基础上，我们将提出一些更详细的示例：

1、挑战和技能的平衡。详细的任务分析是有必要的，以确定演奏该作品所需的能力。显然，表演者必须具备必要的能力。否则，挑战和技能之间将存在差距。任务既不能太容易，也不能太难，应根据表演者的能力进行调整。一项过于简单的任务会变得枯燥无味，而一项过于困难的任务会让那些不能成功完成它的人感到泄气。

2、行动和意识的融合过程有助于集中注意力和提高表现。表演者必须专注于任务，并培养对表演的控制力。连接身体和思想（行动和意识）对于达到最佳表现，进入“心流”是非常重要的。身体的变化可以导致思想的变化，例如亚历山大技巧、费登奎斯方法等，都可以作为进入“心流”的促进者。因此，音乐教师应该鼓励学生关注自己的身体，遵循自己的内在智慧。如果表演者的身体动作是自然而真实的，那么他们的意识就更有可能与动作融为一体。

心流的9大特征

制图：中国管弦网

3、明确的目标。每项活动都应该有一个总目标和尽可能多的子目标，所有目标都必须是明确和可实现的。在教育环境中，音乐教师和学生在设定目标方面的合作至关重要。如果学生参与了这个过程，他们就会觉得对结果更有责任感，对教育过程更有控制力，从而更放松、更自信地体验心流。

4、清晰的即刻反馈。反馈包括观察自己为掌握新概念或新技能所做的努力，以及来自老师、同学的意见和建议。反馈可以帮助我们提高自己的表现，增强我们的信心。通过即刻反馈，表演者可以学会监控自己的演奏，并在特定部分完善自己的能力。有几种策略可以提高音乐教育中的反馈质量：教师应多用对话，少用独白；反馈应具体，注重改进；反馈不应与表扬混淆，必须有意义。教师应验证学生是否正确理解反馈以及反馈是否有效，否则应根据学生的需求进行调整。

5、专注于任务要求表演者避免分心，所有的注意力都必须用来执行活动，使其成为工作记忆缓冲区的唯一内容。将无关的感知和思想排除在外，从而提高表演的质量。例如，创造一个理想的练习环境，将分心和干扰降到最低，可以促进注意力的集中。如今，智能手机是年轻人的主要干扰。多项研究表明，智能手机的使用扰乱了对主要任务的关注，进一步干扰了认知过程和认知功能（如思维、记忆、注意力和调节情绪等）。基于这一结果，学生必须将智能手机从他们的练习环境中移除，以避免在练习期间分心。

6、受过训练的表演者通常对他们演奏的音乐有相当的控制感。他们觉得自己可以控制局面，不用担心失败或可能的失控，因为他们已经深深地投入到任务中去了。在开始演奏之前变得舒适可以增强控制感，并在演奏过程中产生一种放松的感觉。控制感可以通过练习的数量和质量来获得，它被认为是进入心流状态的一种倾向，这种倾向可以在生理和心理层面上进行调节。

7、自我意识的丧失涉及更高层次的过程。音乐活动吸收了表演者的大部分精神和自我意识，没有剩余的能力来处理其他信息，这意味着表演者的注意力完全集中在演奏音乐上。表演者必须在演奏时全神贯注地表达自己，与音乐产生共鸣并融入其中。

8、时间体验失真。当人们完全沉浸在活动中时，时间会过得很快。相反，当人们没有真正投入任务时，时间似乎会变慢。为了进入永恒的维度，表演者必须完全沉浸在“此时此地”，这一维度与自我意识的丧失密切相关。

9、体验本身成为目的。音乐表演应该是一种愉快的体验，它本身就是一种奖励。因此，我们的目标是创造条件，让表演者受到内在目的的驱使，并受到强烈的意图和好奇心的激励。他们可以享受学习具有挑战性的音乐，探索新的音乐风格，加入或组建新的音乐团体等，这些都是有用的。关键是要在自己身上找到乐趣。相关研究人员认为，如果满足某些条件，如目标设定、自信、尝试新事物、通过活动表达自我的动力、持续关注的能力等，则可能会有进入心流的倾向。最终，心流可以帮助他们产生一种幸福感，这种幸福感可以与消极情绪形成对比，并抵消极情绪。

总结

本文以音乐表演为重点，简要介绍了心流研究的概况。“心流”是一个多维概念，涉及演奏音乐时的深度参与，其特点是全神贯注。心流的实现受到个体和情境因素的影响，但通过合适的训练，表演者可以培养对心流体验的控制。

最终，心流不仅可以提高音乐表演的质量，还可以帮助表演者产生幸福感，并减轻焦虑和压力。通过理解和应用心流的原理，我们可以更好地培养表演者的技能和乐趣。