超过300多名人员参与了这项调查，并提供了大量数据和意见供参考，我们将在本文中详细讨论这些数据和意见。这篇文章并没有穷尽这个主题，也不会反映每一种可能的焦虑体验。但是，我们希望它能给你一些启发，最大限度地减少焦虑情况对表演产生的负面影响。

49%的受访者表示，他们每年表演12次（含12次）以上，约24%的受访者表示，他们每年只表演一、两次。他们在观众面前表演的经验、水平各不相同，我们认为这一点很重要，因为音乐表演焦虑可能至少在某种程度上取决于他们的经验水平和对表演的接触程度。

本次，我们将结合Kato Havas的研究，Kato Havas可能是最著名的致力于解决舞台恐惧问题的音乐家，也是《舞台恐惧-其原因和治疗方法》一书的作者。

不出所料，我们的调查对象最常见的音乐表演焦虑症状是身体/生理症状，包括手脚发抖、心率加快、肌肉紧张、消化不适、口干、麻木、出汗、头晕、呼吸急促、沉重、僵硬和食欲不振。

对于一些音乐爱好者来说，这些对焦虑的生理反应会干扰他们用适当的技术演奏乐器和享受音乐。在某些情况下，人们担心焦虑的生理表现会被其他人注意到；正如一位音乐爱好者解释的那样，“我经常发抖，特别担心观众会注意到这一点，这使情况变得更糟。”

许多音乐爱好者还说道，表演焦虑限制了自己的能力，导致他们无法集中和专注于演奏。“专注于手头的工作可能会更加困难，很容易忘记我打算做什么。”焦虑可以拓宽或缩小一个人的注意力范围，从而导致注意力分散，这些过程可能导致更多的错误、更少的享受、更多的焦虑——恶性循环。

焦虑，无论是在认知上还是在身体上，都会导致许多音乐爱好者怀疑自己的能力。正如一位音乐爱好者所解释的那样，“我感到严重的信心丧失——双手麻木，记忆力减退，头脑近乎恐慌。”另一个人则补充道，“我感到浑身发抖，出汗，紧张，没有自信，好像我不能真正展示自己。我知道我想要做什么，但是我的身体似乎不听从我，不允许我表达出最好的一面。”

正如Kato Havas在她的书中所描述的那样，怯场对许多表演者来说是一种负担，它激起了一种由身体和心理上的不安全感引起的“羞耻感”。适度的焦虑对激发人类的最大潜能是有帮助的，甚至是必要的。然而，“怯场只不过是一种被夸大的焦虑症状。”怯场通常是因为害怕在独奏会或演出中失败而引起的。从逻辑上讲，一个人越害怕，他/她经历的焦虑就越多，“对身体和精神都有灾难性的影响。”当表演者害怕（通常是下意识地）得不到观众的欣赏时，怯场也会出现，而且这种恐惧会持续很长一段时间。

对于其他人来说，焦虑也会表现在技术问题上。口干舌燥对歌手、管乐演奏者来说是个问题，颤抖、出汗的手对弦乐和钢琴演奏者来说是个问题，而颤抖的腿对独奏者来说则是一个相当大的挑战，因为他们需要在整个表演过程中站着。一位声乐学员回忆道：“当我焦虑时，喉咙会变得发紧，没有足够的呼吸支持。”另一位音乐爱好者分享道："我出汗了，弹错了音符，音乐在我的耳朵里听起来很糟糕。我讨厌每个人都看着我，只能匆匆弹完这首曲子，演奏得并不自信。

一些音乐爱好者还发现，表演焦虑会让他们在情感上和身体上感到“精疲力尽”、“孤立无援”。正如一位音乐爱好者分享的那样，“我觉得自己脱离了这个过程，就好像我无法控制自己的身体一样。在刚开始演奏一首曲子的时候，我可能会感到相当平静，但大约20秒后，我的神经就开始紧张了。”

当然，并非所有的焦虑表现都是消极的。正如一位音乐爱好者所反映的，焦虑可以成为音乐表演中的一种积极力量：“我可以对表演感到紧张，重点是如何加以精神控制。如果我让它占了上风，可能就会导致表现不够完美，但如果我承认它的本质——关心我的表现，并加以适当的准备——那么它只是一种肾上腺素。“所以，对一些人来说，焦虑实际上可能表现为某种”好"的东西—兴奋、动力、专注和全心投入。

焦虑在某种程度上可能是不可避免的，但其负面影响并不一定是必然的结果。音乐爱好者们与我们分享了他们应对焦虑的许多方法，甚至尝试去引导焦虑成为演奏中不可或缺的一部分，试图将其影响降至最低。

Kato Havas在她的书中讲述了一位匈牙利吉普赛小提琴手的故事，他以流畅的动作演奏，给观众一种自然、愉悦的感觉。Havas把吉普赛小提琴手作为怯场表演者的参照物，强调他们应该带着享受而不是恐惧来演奏，主要目的是“给予”观众快乐，“传递比自己更伟大的东西，这是所有艺术创造力的本质”。

正如我们所预料的那样，充分的准备一直被认为是减少和管理表演焦虑的有效方法。一位音乐爱好者说，当“我已经做了最好的准备，所以如果出了什么问题，我能够处理它，我有信心”时，表演焦虑感觉是可控的。

我们的受访者普遍提到，表演前的扎实练习可以最大限度地减少表演焦虑。此外，75%的音乐爱好者表示，在演奏感觉“轻松”的音乐时，他们几乎不会感到焦虑。有一件事可以让音乐感觉“轻松”，那就是为演奏进行充分的练习和准备。他们一开始可能会觉得一首曲子很难，但经过长时间的有效练习，就会逐渐感觉它变得“容易”起来，从而减少演奏时的焦虑。此外，频繁的、持续的、富有成效的练习不仅减少了出错的几率，而且让人感觉更自然。只要勤奋练习，就能增加信心，从而在一定程度上帮助缓解焦虑。然而，有趣的是，超过60%的音乐爱好者认为，在演奏“符合自己水平”的音乐时，至少有一定程度的焦虑，这表明焦虑可能更多地与表演有关，无论曲目是简单的、困难的，还是适当的。

在即兴演奏这一方面，20%的人没有产生焦虑，而22%的人产生了一些焦虑。当一些音乐爱好者知道他们只是在“即兴发挥”时，可能会感到压力较小，另一些人则可能会感到不太舒服。

更具即兴性质的音乐，如爵士乐，可能会用更轻松、自发的方式来进行，从而创造一种较为轻松的氛围。而其他风格的音乐，如古典乐，可能会显得更加严格一些，从而导致表演时更多的焦虑。此外，焦虑可能也与音乐爱好者的个性有关。例如，A型性格的人在面对音乐表演等情境时，当他们感到有控制感、可预测性、组织性和准备性时，表现最好。因为有追求完美的倾向，所以没有大量练习时，焦虑程度会加剧。相比之下，B型性格更放松、更随和，在表演情境中可能不会感到同样程度的焦虑，这仅仅是因为他们可能对自己的错误和其他不完美之处更加宽容。

准备不仅仅是“练习，练习，再练习”，还包括在演出之前准时到达，提前调整好乐器的状态；熟悉演奏的乐器（对钢琴家、管风琴家和其他通常不带乐器的人来说尤为重要）；熟悉演出场地；甚至在演出前照顾自己的身体需求（例如，前一天晚上睡个好觉，限制咖啡因的摄入，上台前上厕所，吃有营养的食物等）。

Kato Havas提到了休息、体育锻炼（如瑜伽）和均衡饮食在缓解日常生活压力和保持身体状况方面的重要性。反过来，这缓解了精神紧张，从而为音乐创造力让路。她实际上不太鼓励“过多的练习”，她建议，最好在早上大脑清醒的时候练习，并明确表示“重要的不是练习的时间长短，而是练习的质量”，这将使音乐爱好者更加自信，从而在他/她的表演开始时不容易受到怯场的影响。

超过80%的受访者表示，在感觉熟悉的场地表演时，几乎不会感到焦虑。因此，作为准备工作的一部分，在演出前甚至在排练前，参观新场地可能是值得的，只是为了感受一下周围的环境：音响、灯光等。

除了为特定的表演做准备外，许多人还谈到了将自己置身于表演情境中的重要性，一般来说，这样可以培养必要的经验和应对技巧，以便更充分地管理表演焦虑。一个人经历得越多，他应对表演焦虑的技能就越多。或者，也许频繁地暴露在表演环境中可以减轻焦虑的影响。

焦虑通常是一个人对特定情况的思考或认知过程的结果。如果一个人对自己的表演有消极的、令人担忧的想法，那么这些消极的想法很可能会导致表演焦虑。因此，我们的许多受访者谈到了他们试图从消极思维转向积极思维的方式。在某些情况下，当焦虑出现时，以积极的方式思考和应对。

Kato Havas提到，害怕自己表现得不够好是怯场最普遍的原因之一，这在很大程度上是因为竞争激烈的社会制度所施加的压力。许多人抱着“努力成功”的心态，认为“个人价值是根据社会赋予他们的成功程度来评判的”。但是，音乐不应被视为一种通过“技术成就”与他人竞争的手段，而应被视为“一种创造性的艺术形式”。因此，他们应该努力“通过将音乐传递给听众的能力来评估自己的成功程度”，这又回到了“给予”听众音乐之美的理念，也赋予了音乐更多的意义。

完全消除消极思想是不可能的。毕竟，一旦你想过了，就不能忘记它。因此，关键是音乐爱好者要以这样一种方式来回应他们的想法，即看似消极的想法、感受和感觉被投射到一个更积极的角度——重构。

音乐表演的一个要素是表演者对观众存在的感觉，这一要素可能会对重构做出很好的反应。一些人认为，观众可能会激起强烈的焦虑感，但是当他们把观众看作是一个支持者，而不是一个对抗者时，那么观众的存在实际上可能会减少焦虑，而不是加剧焦虑。正如一位音乐爱好者所说：“意识到观众是站在你这边的（他们希望你做得更好，这样他们才能享受音乐），可以帮助演奏者对他们的观众产生更积极的感觉，从而缓解当一个人感觉他们正在被评价而不是被支持时所感受到的焦虑。

但是，即使有观众的支持，一些人可能还是会觉得观众对“好的表演”的期待给自己带来了压力，从而导致焦虑。在这种情况下，他们可以为自己的表演设定一个合理的目标，这可能是有帮助的。

当表演过程中出现错误时，消极的想法也会悄然而至。55%的音乐爱好者表示，一旦他们在表演中犯了错，就会感到中度到高度的表演焦虑。在一场演出中，没有太多的时间或空间来进行大量的重构和反思，所以大家可能会发现，在练习时，探索自己的感受、思考和处理错误是很有帮助的。简单地提醒自己，每个人，即使是世界上最受欢迎的演奏家，在练习、录音、与其他受人尊敬的同伴一起演奏，以及在一大群充满期待的观众面前演奏时都会犯错。

记住，你是众多在表演中犯错的人之一，这可能有助于减轻一些自我批评，这些自我批评可能会分散注意力并阻碍表演。

此外，让错误成为一种提醒，重新集中注意力，把注意力带回到音乐和表演上，这是很有帮助的，尤其是在生活中或周围环境中的干扰会导致你的注意力偏离正轨的情况下。毕竟，近80%的受访者表示，在生活的其他方面压力特别大的时候，他们在表演时至少会有一点焦虑。在这种情况下，错误可以被看作是在肩膀上的轻轻一拍。

相比之下，一些音乐爱好者发现，通过“淡化事件的重要性”来改变对表演的看法是有帮助的。这意味着他们需要找到自己的平衡点，既要足够认真地对待表演，以保持专注力，又不能过于认真，导致焦虑过度放大。一些人可能会发现，在表演之前和表演过程中，形成一个可以保留在他们思想中的“咒语”是有帮助的，这有助于保持表演的相对重要性和严肃性。像“无论发生什么，我还是我”或“我尽我所能，这就是我能做的”。这些都是一个音乐爱好者可能会记住的句子。

另一种常见的应对音乐表演焦虑的方法是放松技巧。许多人提到，他们使用深呼吸练习，以帮助减轻音乐表演前和表演期间的焦虑。其他人则谈到使用冥想和肌肉放松技巧来帮助缓解身心紧张。还有人则谈到在表演之前使用散步或者社交等策略，作为上台前保持放松的方式。

像深呼吸这样的放松技巧可以在演出前使用，某些情况下甚至可以在演出过程中使用。当你不演奏的时候，在舞台上短暂的休息过程中可以尝试深呼吸，向你的大脑和身体传递这样的信息：你很平静，很自信，尽管你在舞台上表演，但一切都很好。最有效的深呼吸来自横膈膜而不是胸腔。为了检查你的深呼吸是否正确，一只手放在腹部，另一只放在胸部。用鼻子充分吸气，感觉腹部先于胸部升起。这确保了你吸入的空气首先充满你的腹部，然后充满你的胸部。你甚至可以在深呼吸中加入一些放松的词语：吸气时“平静”，呼气时“放松”——仅作为一个例子。

大脑和身体是紧密联系在一起的，所以如果你能放松你的肌肉，释放身体的紧张，你的大脑和情绪也会放松。放松面部和肩膀的肌肉，温和的伸展甚至自我按摩都是释放肌肉紧张的有效方法，这些可以合并到演出前的例行程序中，甚至可以在演出期间实施。

一位演奏者表示，他喜欢在表演前“四处走走，与同伴进行交谈”，以保持放松。如果不可能与其他人进行社交活动，或者你只是不想在登台之前进行社交活动，那么在演出之前有其他放松的方式来鼓励你保持放松，比如读一本有趣的书，在演出场地附近散步，或者听音乐，让你的思想、心灵和身体处于一个积极的空间，这些都是很重要的。

初学者可能会发现，他们在表演时需要专注于技巧和其他基础知识。“感受音乐”可能会让位于记住姿势、手的位置、呼吸、节奏和其他音乐技巧。然而，随着一些人更充分地发展他们的技巧，获得越来越多的表演经验，过分关注于这些技术细节有时会严重地缩小他们的注意力，并导致表演焦虑出现。一些演奏者在回答时谈到，“感受音乐”是他们应对表演焦虑的一种方式。

正如一位音乐爱好者解释的那样，“我提醒自己，我演奏是因为我喜欢这样做，并将自己置于一个音乐与我融为一体的世界里。热爱每一个音符都是有帮助的。“对于那些因为有观众而特别焦虑的人，一位音乐爱好者也说道，”努力不去注意你周围的人，与音乐融为一体——找一个属于你自己的世界——只有你和音乐。”

找到一种与你正在演奏的音乐相连的方式，让你的听众感受到你与音乐之间的联系。即使确实出现了错误，焦虑也会逐渐消失在背景中。了解你正在演奏的音乐是谁创作的，有没有你认为听起来很美或在某种程度上令人回味的段落？有没有演奏起来很有趣的部分？你能考虑通过音乐来刻画一个角色吗？音乐是否与你内心深处的某个人或某件事有关？如果你能够探索演奏和表演的某些方面，并且不要忽视它们，那么焦虑可能就会远离你，让你在舞台上快乐、自信和熟练地演奏。